Tutte, nessuna esclusa davvero, vogliono arrivare in forma al giorno del sì, per questo è corretto correre ai ripari per tempo, in modo da dare al fisico il tempo necessario per mettersi nella sua 'best shape'. Oltre ad una dieta bilanciata (e non drastica!), quindi, è giusto svolgere un adeguato allenamento che vada a snellire e tonificare la silhouette. Abbiamo chiesto a Francesco Malatesta, della direzione formazione TRX® Italia e Transatlantic Fitness, di elaborare un programma ad hoc per le spose 2015, da effettuare a casa con le attrezzature TRX® (Total Resistance eXercise) in modo che nemmeno le più pigre potranno esimersi!
TRX® nasce come allenamento delle forze per Operazioni Speciali della Marina U.S., ideato da Randy Hetrick che cercava uno strumento che consentisse ai suoi compagni di allenarsi in condizioni avverse e in mancanza di spazio: ne è nato un vero e proprio sistema di allenamento con due cavi ai piedi o alle mani in grado di sospendere parzialmente il corpo e utilizzare il proprio peso corporeo come resistenza.
Ecco il 'fit-program' elaborato per noi su una durata mensile del programma, con una cadenza ogni 7 giorni e un impegno di 2/3 sedute settimanali.
TRX® Split Squat whith T Deltoidy fly (affondi assistito con deltoidi con posizione delle braccia a T)
Lunghezza delle fasce: media. L’esercizio può essere reso più difficile creando una partenza a gambe unite e braccia stese in avanti che con un affondo anteriore porti le braccia aperte a T.
1) Porsi di spalle rispetto al punto di ancoraggio con le braccia stese a formare una lettera T, aprendo il palmo delle mani e il torace. Una gamba è posta avanti con il piede completamente appoggiato e i muscoli contratti, l'altra è dietro con il tallone sollevato e da stabilità. (espirare)
2) Scendere piegando entrambe le gambe, mantenendo il corretto allineamento anca, ginocchio e piede, mentre le braccia (stese) aprono di più il torace senza portare le spalle troppo in avanti. (inspirare)
3) Contrarre i muscoli della gamba che è posta anteriormente, spingere leggermente con le mani sulle maniglie e riguadagnare la posizione iniziale. (espirare)
TRX® Suspended Supine Plank (Plank da Supino)
Lunghezza delle fasce: metà gamba
L’esercizio può essere reso più difficile poggiandosi sule mani a braccia stese o portando il corpo più avanti.
1) Inserire i piedi nelle apposite asole sistemandosi al pavimento di spalle al punto di ancoraggio. Braccia piegate e parallele tra loro, spalle basse e che aprono leggermente il petto, i gomiti sono in linea e sotto di queste, sguardo in avanti, le ginocchia flesse e appoggiate al pavimento.
2) Spingere i piedi a martello, contrarre quadricipiti, glutei e addome, le gambe si stendono, il bacino si solleva, allineandosi alle spalle e alla testa. (inspirazioni ed espirazioni brevi)
3) Rilassarsi appoggiando di nuovo le ginocchia al pavimento.
TRX® Cossack Stretch (stretching cosacco)
Lunghezza delle fasce: media
L’esercizio può essere reso più difficile diminuendo l’aiuto delle fasce o effettuando uno step laterale.
1) Porsi di fronte rispetto al punto di ancoraggio, afferrare le maniglie con le fasce tese e le braccia piegate e allineate al tronco e le gambe ampiamente divaricate, contrarre gli addominali e glutei, guardare il punto di ancoraggio. (espirare)
2) Mantenendo la contrazione addominale e lo sguardo in alto e in avanti, scendere lateralmente creando il corretto allineamento anca-ginocchio-bacino della gamba che flette, senza appendersi e mantenendo l'altra gamba stesa. Nel punto di massima tensione della gamba stesa, sollevarne la punta del piede e ruotarla esternamente. (inspirare)
3) Poggiare il piede, ruotare la gamba internamente, stendere l’altra e riportarsi nella posizione di partenza. (espirare)
TRX® Suspended Side Plank (Plank Laterale)
Lunghezza delle fasce: metà gamba
L’esercizio può essere reso più difficile poggiandosi sule mani a braccia stese o portando il corpo più avanti.
1) Inseriti i piedi nelle apposite asole, sistemarsi al pavimento di lato rispetto al punto di ancoraggio. In appoggio a destra il piede destro è dietro, il sinistro è avanti e sono allineati orizzontalmente.
2) Mano e avambraccio destro sono aderenti al pavimento, il gomito è sotto la spalla, il bacino è appoggiato.
3) Aprire il petto, allineare la testa alle spalle e, con i piedi che spingono a martello, contrarre le gambe, i glutei e gli addominali. Il bacino si solleva e il tronco si allinea lateralmente. La mano che è libera può essere in appoggio al pavimento o al tronco o portata verso l'alto. (inspirazioni ed espirazioni brevi)
TRX® Low Row + High biceps curl
Lunghezza delle fasce: media
L’esercizio può essere reso più difficile avvicinando i piedi al punto di ancoraggio, e variando la base di appoggio (larghezza delle gambe).
1) Porsi di fronte rispetto al punto di ancoraggio, afferrare le maniglie e sistemarle lateralmente al petto, braccia piegate e spinte dietro (contraendo i muscoli posteriori del tronco) gambe e bacino estesi contraendo quadricipiti e glutei e addome.
2) Mantenendo la contrazione di quadricipiti, glutei e addome estendere le braccia. (inspirare)
3) Mantenendo la posizione flettere gli avambracci sulle braccia, contraendo i bicipiti, fino a portare le mani vicine alle orecchie. (espirare)
4) Ritornare al punto di partenza stendendo prima le braccia (inspirare), poi flettere i gomiti portandoli vicino al corpo e dietro le spalle. (espirare)
TRX® single leg Squat (squat 1 Gamba)
Lunghezza delle fasce: media. L’esercizio può essere reso più difficile diminuendo l’aiuto delle fasce.
1) Porsi di fronte al punto di ancoraggio afferrare le maniglie e, a braccia piegate e allineate al tronco, tendere le fasce. Staccare una gamba e portarla davanti mantenendola il più possibile dritta e con il piede a martello. Contrarre gli addominali e il polpaccio, il quadricipite e il gluteo della gamba che è al pavimento, lo sguardo è al punto di ancoraggio. (espirare)
2) Mantenendo una postura corretta flettere bacino, ginocchio e caviglia del piede in appoggio, mantenendone il corretto allineamento e fino a quando si riesce a preservare la curva lombare. (inspirare)
3) Contrarre polpaccio, quadricipite e gluteo per ritornare alla posizione iniziale. (espirare)
TRX® Chest and Triceps Press ( pressa per il petto ed i tricipiti)
Lunghezza delle fasce: lunga. L’esercizio può essere reso più difficile avvicinando i piedi al punto di ancoraggio e variando la base di appoggio (larghezza delle gambe).
1) Porsi di spalle rispetto al punto di ancoraggio. Impugnare le maniglie e tendere le fasce mantenendole lontane dalle braccia. Tenere i gomiti estesi e le spalle basse contraendo i pettorali e i tricipiti. Contemporaneamente, ingaggiare anche i quadricipiti, i glutei e gli addominali per creare il corretto allineamento del tronco. (espirare)
2) Mantenendo le fasce staccate dalle braccia, piegare lateralmente i gomiti aprendo il petto, senza mai portarli dietro le spalle. (inspirare)
3) Stendere le braccia contraendo i pettorali. (espirare)
4) Portare un gamba avanti e, allineati alla gamba di dietro, flettere gli avambraccio sulle braccia fino a portare le mani vicine alle orecchie. (inspirare)
5) Stendere le braccia contraendo i tricipiti. Riportare la gamba dietro e riallineandola all’altra. (espirare)
TRX® Suspended Pike
Lunghezza delle fasce: metà gamba. L’esercizio può essere reso più difficile poggiandosi sule mani a braccia stese o portando il corpo più avanti.
1) Posizionarsi nella posizione di contrazione del Suspended Plank. (inspirare)
2) Mantenendo le gambe stese e i piedi a martello, portare in alto il bacino senza perdere la curva lombare, formando una sorta di L rovesciata. (espirare)
3) Riaccompagnare il bacino nella posizione di Plank enfatizzando la tenuta di addome e glutei. (inspirare)
Effettuate ripetizioni lente e profonde che diano spazio alla espirazione nel punto di massima tensione. Negli esercizi di tenuta (Plank e Plank laterale) mantenere la posizione per 10 secondi, con 5 secondi di stop, ripetendo per 4 volte quello frontale e, per 3 per parte, quello laterale. Svolgete tutti i momenti creando una sequenza continua e fluida che preveda 6-8 ripetizioni per esercizio, con un ordine verticale come se fosse un circuito, e ripetete il tutto per 2 volte. Se siete sedentari o comunque soggetti non allenati sarà questo il programma da svolgere nelle 4 settimane, cercando magari di aggiungere ad ogni week end 2 ripetizioni per esercizio e, per 3° e 4° settimana una sequenza completa. Terminate con una passeggiata veloce, che sia coinvolgente ma gestibile, e della durata dai 10 (1° settimana) ai 16 minuti (4° settimana), in pratica ogni settimana si aggiungerete 2 minuti. Per chi ha esperienza sportiva o di fitness, si atterrà a quanto detto sopra per la prima settimana poi, utilizzando i criteri che consentono di variare l’intensità, otterrà movimenti con una buona tensione-coinvolgimento muscolare. Le ripetizioni potranno arrivare fino a 8-10, ma dovranno essere interrotte prima se si perde il controllo della tecnica. L’ordine seguito sarà sempre verticale, come per un circuito, che nella 2° settimana sarà ripetuto due volte per 1 di mobilità, nella 3° due volte per due di mobilità e nella 4° tre volte per due di mobilità. Sostituite la passeggiata con delle ripetute di corsa brevi, di 20-30 secondi (anche corsa sul posto), alternate a momenti di recupero attivo, tipo passeggiata lenta, che abbiano la stessa durata. Ripetete per 4-5 volte avendo cura di aumentare le pause di recupero se sopraggiunge troppo la fatica (sarebbe opportuno monitorare la frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro!). Per maggiori informazioni: transatlanticfitness.it
